从0到100公里,从长跑废人到跑者,我的行动与收获

Auth:徐冰冰       Date:2021/09/13       Cat:默认分类

先给大家汇报一下我跑步的成绩,今年以来,我已经跑了100公里了,单次跑步最远距离达到了5公里,平均配速每公里6分钟多。这其实是一个再普通不过的成绩单了。所以我并非什么跑步大神,在跑步方面我顶多算是新手,还有很多很多需要进步的地方。

但如果你了解我的过去,这份成绩单对我而言,已足够优秀。

过去的我很讨厌跑步,尤其是长跑,对过去的我来说,超过400米的跑步我都已经很难接受了。在我的印象中(除去今年以来的跑步),我所参与过的超过400米以上的跑步活动是屈指可数的——中考时体育加试,男子要测1000米跑步,当时我在我们班的成绩是倒数,还因此扣了我不少分;后来在高中参加过两次3000米长跑,也是被迫参加,原因让我哭笑不得,因为我酷爱打篮球,就被别人以为我的运动能力出色,参加长跑也定然能取得好成绩,结果,我的第一次3000米长跑就“幸运地”取得了倒数第二名的“好成绩”(倒数第一中途退赛),而第二次3000米长跑,我压根没完成。

以上,便是我在这之前所有长跑史了。

然而就这样的经历,却也让我开始慢慢喜欢上跑步,我的想法是,它是和写作同等重要的事。在文学手法中,有一个手法叫做“动静结合”,往往运用在写景手法里,就是在一种意境里描写动态和静态,以静为主、以动衬静,以此来塑造出栩栩如生的文学场景。于我而言,写作便是“静”,我需要静下心来才能写出更好的内容,而且写作也是我最主要的事情;跑步便是“动”,因为我写作需要经常坐着,这就需要我用跑步等运动来缓解身体因为久坐而造成的种种问题。所以我觉得,写作与跑步,就像“动静结合”一样,缺一不可。

啰嗦了许多,接下来我就和大家分享一下我在跑步的这些日子里,做了些什么、收获了些什么、以及一些经验。为了让层次更加合理,我将从跑步前、跑步中和跑步后三个方面向大家逐步分享。

I.跑步前

很多事情是不能一上来就直接开始做的,就像跑步,做好一些准备工作,为接下来自己能渐渐爱上跑步做好铺垫,否则,它很有可能会成为你厌倦的根源。

1、思想准备

你或许会问:“跑个步而已,还需要做什么思想准备吗?直接跑不就行了吗?”其实过去的我,也是这样认为,以为跑步只要开始去跑,就能让自己坚持跑下去。但随着这些年我对自我成长方面的研究,我渐渐发现,不只是跑步,做任何事情之前,我们都需要做好思想准备的。

首先最重要的一点便是,认清并接受自己当前的实力。跑不了长跑,并不是一件丢人的事,没有人能够在一开始就拥有傲人的体力。就像我所在的小区,有一个经常跑步的小姐姐,她每天跑步至少5公里,但这也是她经常跑步才能够达到如此水平。自己当前的实力很弱,这没什么关系,只要坚持跑,慢慢地增加难度,自己也能够达到很强的水平。怕的就是,要么太自卑,没有勇气跑,要么太自负,觉得任何人都比不过自己,又不愿意跑。

再者,要有长期主义。任何事情,如果你没有长期主义的打算,都是会半途而废的。跑步也是如此,一开始跑步其实是很痛苦的,尤其是一个人跑步,要面临的心理斗争和身体斗争更多,所以大多数人往往停在了“一开始”。就像写作一样,一开始写作也是很痛苦的,有时是因为坐在电脑前一两个小时还写不出一个字来,有时是因为自己的写作没有任何收入……但无论跑步还是写作,都是需要时间积累的,并且也需要逐步增加难度,这周跑1公里,下周就奔着1.5公里去跑,慢慢地,才能真正达到自己想要达到的高度。

还有一点,便是为痛苦做好心理准备。正如上面所说,“一开始跑步是很痛苦的”,你可能会面临的痛苦有——喘不过气来、没有斗志、孤独、差距等——而这些痛苦,也会随时让你停下来。就比如差距吧,其实有不少人喜欢跑步的,也有不少人跑步的能力是很强的,就像我这边小区里,有的人跑10公里以上,还能做到配速在4分钟/公里,相比我的6分钟/公里,也最多只能跑5公里,这明显就有很大的差距,有时我也会很羡慕他们,甚至会有些嫉妒和自卑。所以这些都是要提前做好的心理准备。

2、目标计划

做一件事情,如果没有任何目标,那么我们将很难持续下去。就比如我写作,如果我只是随便写写,而不给自己定任何目标,那么我在不知不觉中给自己打了一针安慰剂——“我可以做这件事,也可以不做这件事。”——因为这件事没有目标。

跑步也是如此,没有目标和计划的跑步,是坚持不了多久的。就以单次的跑步举例,我在过去的跑步过程中,我就发现了一个很有意思的情况——当我不给自己定任何距离或时长的目标时,我跑到两公里的时候就感觉很疲惫,而且会就此停止跑步;但当我给自己定了至少三公里的目标时,我就很容易跑到三公里以上,而我跑过的两次五公里,也都是给自己定下了五公里的目标。这在以前是我根本不敢想象的距离。

但目标也并非是随意制定的,在思想准备中我就说到了,“要认清自己当前的实力”。比如在我一开始跑步时,我也就一公里的实力,超过一公里就难以呼吸了,但如果那时我给自己定了三公里甚至五公里的目标,我不仅完不成,而且会给自己很大的打击。当我们太高估自己,而在实践中又达不到那种高度时,就会给自己造成严重的打击。这种打击,也会让我们随时放弃。

所以对于制定目标,我有几点建议:

a.认清并接受自己的实力,并根据自己的实力制定目标,如果你只有1公里的实力,就不要制定5公里的短期目标了;

b.目标应该是循序渐进的,否则也不会更进一步——比如这周每天都跑1公里,下周就要给自己加500米;

c.有短期目标,也要有长期目标,建议大家可以按照年目标、季度目标、月目标、周目标、每日目标制定;

d.不一定每天都有跑步计划,有时也会因为天气因素而不能跑,所以要有备用方案,如每周跑四次,或者每周跑多少公里;

e.目标也要及时更新,如果提前达成目标,就要制定新的目标;

f.记得总结。

3、身体准备

思想上有准备,身体上也要有准备,我们并非随时都适合跑步,倘若你感觉到身体不舒适,休息或许是更好的选择。对于身体上的准备,有以下几点:

首先,要确保自己身体有足够的精力,这需要我们有充足的睡眠和良好的饮食,只有在这种前提下,我们的运动才能起到正向的效果;

其次,要确保自己身体状况良好,如果有一些小小的感冒,或者腿部关节疼痛,那么就应该多休息,此时跑步只会加重病情或疼痛感;

再者,也不建议吃刺激性的东西,比如说太辣的食物,经我个人亲测,每次我吃辣的东西后,再去跑步就会使不上劲来,而且肚子里会感觉很不舒服;

还有就是,跑步之前,不应该吃太多东西,跑步应该在饭后一小时后进行,如果你吃得过多而感觉撑得慌,那么就应该将跑步时间更延后一些;

另外,在跑步之前,也要记得做好充足的热身准备,这一点很重要,我以前每次跑步都会以“岔气”结束,后来我通过学习才发现,就是因为热身不足才导致“岔气”的。

虽说这些都是我们平时时常听到的建议,但很多人在做的时候却很难做到,以至于到了跑步的时候跑不动,就会误以为是自己体力的问题,其实,更多的问题则是在身体方面的准备。

正如《礼记·中庸》中所言:“凡事豫则立,不豫则废。”

4、工具准备

关于工具的准备,大家做一个参考就好:

有一套舒适的运动装,最好是两套,可以替换穿;

有一双舒适的跑步鞋,不建议穿休闲鞋、板鞋、篮球鞋等跑步鞋以外的鞋子进行跑步运动,因为其他鞋子会增加受伤的风险,在选购鞋子的时候,也要根据自身需求和鞋子属性选购,比如有专门的慢跑鞋和快跑鞋,慢跑鞋一定是不适合参加快跑运动,这会影响速度;

有一个可以记录的软件,比如keep或咕咚,或者其他软件,选择一款自己喜欢的软件即可;

或许还需要一些辅助的工具,比如手机腰包或臂包,这可以让你更加专注于跑步。

其他就无需准备更多东西了,没必要准备更多花里胡哨的东西,有时你会发现,自己准备了很多东西,却都没派上用场,甚至不愿意跑步了,那岂不是白准备了。所以,多花点心思在心理和身体方面的准备,才能更好地跑步。

II.跑步中

人们都说:“万事开头难!当迈出第一步后,接下来就简单很多了。”我并不这样认为。

其实很多事情,在一开始去做的时候,都是有些痛苦的。就以跑步为例,我相信没有多少人一开始会喜欢跑步,因为当自己还没有习惯于跑步时、在自己的体能还未达到一定程度之前,跑步对于我们而言就只有一种感受——累。既然“累”,为什么还要跑步呢?因为适当跑步的确有益我们的身心健康。

而我们要做的,就是缓解这种累。在跑步过程中,有很多因素会影响到我们的跑步,我将它分为两个方面——跑步本身的因素和跑步之外的因素。

1、跑步本身的因素

随着跑步次数多了,我也渐渐掌握了一些跑步方面的技巧,而且也渐渐改正一开始跑步会遇到的些许问题。比如我在一开始跑步的时候,呼吸是最大的问题之一,因为我从小肺活量就很差,一直到去年,我的肺活量也没有多大的提升,我也特别讨厌长跑。而我在跑步的时候,我就发现我的呼吸是有很大问题的,还没跑几百米,我就已经上气不接下气了,而且很难继续跑下去。

所以就像这呼吸一样,如果呼吸方法是错误的,也会影响跑步——原本你可以跑两公里,因为错误的呼吸,可能只能跑一公里。

跑步本身的因素,我觉得有四个比较重要的因素:

首先,呼吸。这是刚刚说过的,那么跑步正确的呼吸方法该是怎样的呢?根据我在网络上搜集到的答案,以及自己的尝试,“每2-3步一呼、2-3步一吸”这种呼吸节奏,会让我跑步感觉更加轻松。当然随着距离的增加,想要保持这种呼吸节奏是很困难的,这就需要我们不断练习、不断跑步。

其次,姿势。跑步也是需要正确姿势的,我也见过一些人跑步弯腰驼背的,这会很容易导致脊椎受伤。正确的跑步姿势,从头到脚都要保持一个很正常的姿势——头部保持水平、目视前方;挺胸收腹,身体保持直线;手臂前后摆臂,带动身体;大腿带动小腿,减轻膝盖压力;脚步落地做好缓冲,不可太僵硬……其实说这么多,关键还在于自己的实践,倘若你跑步过后,一些关节处感觉到疼痛,那很有可能是姿势造成的问题(也有可能是其他方面的问题),这时你就需要注意并反思了。

再者,节奏。在呼吸方面,就说了和节奏相关的东西——“每2-3步一呼、2-3步一吸”——这是呼吸的节奏,呼吸的节奏也是跟随步伐的节奏,但如果步伐的节奏乱了,呼吸的节奏也会变得乱起来。我们不必为了追求速度而让自己步伐变得很快,但我们应该保证,起码在初期跑步时要保证,步伐是有节奏的,且保持住这个节奏。一旦步伐乱了节奏,就会打乱呼吸节奏,那我们就很难跑更远的距离。我还建议大家,在离跑步目标还剩几百米的时候进行一次提速,这个方法会让我们在以后的跑步中越跑越快。

最后,注意力。我在一开始跑步的时候,用了一种方法,来试图缓解跑步的痛苦——听音乐。这种方法,就是为了转移一些注意力到音乐方面,意在不知不觉中完成跑步目标。但后来我发现,这种方法是错误的,它不仅不能缓解痛苦,也不会让自己的跑步能力更进一步。因为在试图转移注意力时,我们就在无形中告诉自己:“跑步是痛苦的!”所以,保持注意力,是跑步的根本。这就像我们工作学习一样,如果我们不能在工作学习时保持专注,那么我们的工作效率或学习效率一定会很差。跑步也是如此,我们必须清楚地知道自己正在做什么,专注于跑步本身、专注于跑步时的地形、注意自己的身体和大脑的反应、注意自己的姿势和脚步,以及自己完成目标时的感觉,慢慢地你就能从跑步中感受到快乐,以及从跑步中收获真正的好处。

2、跑步之外的因素

除了跑步本身的因素,跑步之外的因素也会影响到我们的跑步。

声音。就像上面“注意力”中说到,听音乐可以转移注意力,但也会因为注意力不集中而影响跑步效果。但是,有些声音也是不可避免的,就像我经常在小区里跑步,但是有很多跳广场舞的人,他们开的音乐声音是很响,而我又不能随意将它关掉。对于这种外界声音的干扰,想要做到专注就更难了许多。有两个应对方式可以选择——要么选择没有声音干扰的跑步路线,要么就强化自己的专注能力——如果你觉得自己能做到专注,那么这些外界的声音干扰就不成问题。

观众。假如我们是在进行比赛,就一定会有观众,但是我们平常的跑步,很难有观众。但我也发现了一个很有意思的情况——当我跑步时,遇到了行人或者散步的人,我身体的能量会突然增加,即便那个人根本不会注意到我,而我内心却有一个声音在告诉我:“不能在别人面前出丑。”——虽然这是有一些虚荣的心理,但我觉得我们却可以利用这种心理,提升自己跑步的能力。我们就可以找一些有行人散步的路线进行跑步(但也不要是太多人的地方),把他们作为自己内心的观众,以此来激发自己身体更多的能量。就像我写作一样,我也会时常告诉自己:有人在关注着我,为了这些关注的人,我也要用心写好每一篇文章。

路线。对于经常走的路,我们会有这样夸张的说法——闭着眼睛也能走过去。但如果我们从未走过一条路,我们就需要注意很多。对于我们跑步来说,尽量不要跑不熟悉的路线,尤其是夜跑,如果突然遇到有台阶或者不平坦的道路,这会增加受伤的风险。如果下过雨,也需要注意哪里有水坑,避免自己受伤。所以在跑步之前,也需要做好踩点工作,让自己的跑步之旅更加顺畅。如果是跑圈的路线,不妨先走上一圈,让自己熟悉熟悉路线,顺便也起到热身作用。

注意力。为什么这里又说了一遍注意力呢?这里的注意力和上面说的注意力是不同的。我在跑步过程中,还发现了一个问题——如果我的注意力特别聚焦于“终点”的话,我会跑的特别难受。因为我也习惯于用软件记录自己跑步的距离和时间,但在一开始跑步的时候,我会在跑步过程中时不时拿出来看一下,看看还剩多远的距离,而且看得越频繁,我的内心就会越浮躁,内心中会有一个声音——“怎么还有那么远!”——这个声音会让我越来越没有精神跑下去。所以后来,我就将这个破习惯彻底改掉,而是将注意力放在跑步本身,比如多关注自己的呼吸、节奏等。其实就像我们工作生活中一样,过度专注于还未达成的目标或结果,只会让我们失去更多,把握当下很重要。

跑步的过程,在一开始必然会有些痛苦,但只要我们能坚持下去,这种痛苦就会慢慢转变为舒畅,并会为我们的身体和生活带来更多益处。

III.跑步后

今天的跑步目标完成了,并不意味着跑步结束,在停下跑步后,我们还需要做一些善后工作。

1、跑后基本工作

拉伸。跑前热身,是为了防止身体不适,降低受伤风险;而跑后拉伸,则是为了缓解身体肌肉的僵硬,也防止身体在第二天过于疲劳和疼痛。

水分补充。这一点就无需多说了,毕竟跑步会让我们出很多汗,水分的补充很有必要。

保暖工作。如果是冬天跑步,在跑后也要及时做好保暖工作,如果感冒,可就不好了。

2、总结反思

总结反思的目的,在于找出自己跑步时的问题,并且在下一次跑步时解决这些问题。我建议大家一定去做这个工作,很简单,拿出纸笔写出或用软件记录自己今天跑步的不足与收获,以及后边该如何改善,如果你不知道如何改善,可以咨询一些经常跑步的人,或在网络上寻找答案。

你一定要明白,总结反思是促进我们继续跑下去很重要的东西,因为它使我们更清楚地认识到自己,优点与不足,如此我们才能知道,自己该朝哪个方向完善自己。

写在最后

跑步,就是一个很标准的自我提升的过程,从目标、准备到执行,再到最后的总结与反思,我们工作、学习,也是以这个流程进行的。我也希望更多的人能够行动起来,“生命在于运动”,平时的生活工作给我们的身体和心理带来了极大的负担,我们需要用运动的方式缓解这种负担。

跑步,也是一种修行,我们无需关心距离和配速,也无需关心别人的看法,它仅仅是自己的事。跑步不仅能促进我们身心健康,还能修身养性。在漫漫人生路中,它也促进我们找到属于自己的人生路。

最后,本文也只是我在跑了100公里后而得出的感想,从跑步专业来说,有很多不足和我未提及的方面,望见谅。如果你觉得文中有任何不足或有问题的地方,也欢迎补充和改正。



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从0到100公里,从长跑废人到跑者,我的行动与收获》有2个想法

  1. yvtian

    看现在这水平,可以试试把速度降到7分钟,然后每跑1公里,走半分钟,
    不断调整呼吸,跑走结合,让自己跑步的时候不喘粗气,每天实现5公里应该会很轻松

    就个人感觉,跑得快一些,远远不如跑的久一点,远一点,锻炼身体更有效。

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